こんにちは、かずやです。
今日は東京大学医学部のリハビリテーション部の理学療法士として活躍しております山口正貴さんが推奨しております腰痛体操を紹介していきたいと思います。
腰痛持ちの人の特徴として夜間寝ている時に寝返りの回数が少ない事があげられます。それは、寝返りは腰を曲げたりひねったりしますが、体が硬い人は腰に負担がかかり寝返りの回数が減ってしまいます。
体が硬いのは腰回りだけではなく、胸筋、広背筋(背中の筋肉)、ハムストリングス(ももの裏の筋肉)の筋肉が硬い事も原因になっていて、これを柔軟にしてやると自然と夜寝ている時の寝返りの回数も増え、腰への負担も減ります。
しかし、通常のストレッチは普段ストレッチをしていない方にとっては負荷が強すぎ逆に腰を痛めてしまう場合もあります。そこで山口さんが「自分の体重が負荷にならない」、「反動をつけない」、「少し痛い位でとめる」事を意識してストレッチを考案しました。
それがこちらになります。
⓵腰をねじる
⓶ひじ立＋ひざ曲げ
⓷ひざ抱え
⓸タオルで脚上げ
以上の４つになります。
この４つの腰痛体操は理学療法士の山口さんが考案しましたが、非常に安全なストレッチになっています。
１、全て寝た姿勢で行う(腰に余分な荷重がかからない)
２、反動をつけない、
３、段階的に進め、「少し痛い」ところで止める
『
1. 腰をねじる
写真のように腰をねじる。片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。 肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。これを左右１回ずつ×３セットが目安です。
目標：肩とひざが床から離れないようになること。
2. ひじ立て＋ひざ曲げ
うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。３セットが目安です。
目標：痛みや硬さを感じなくなること。
3. ひざ抱え
まず、この写真のように、背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。 そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。
その状態で両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。３セットが目安です。
目標：太ももが胸につくこと。
4. タオルで脚上げ
ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。
ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったら足を下ろす。 これを左右１回ずつ×３セットが目安です。
目標：下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。
』NHKのためしてガッテンより引用
この体操はストレッチ経験の浅い初心者の方や、腰痛の症状が重く比較的負荷をかけたくない方にピッタリのストレッチになるので、ぜひ試してみてください。
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